Рецепт здорового сна

Коуч и SMM-менеджер
Когда я ушла на фриланс, у меня начались проблемы со сном. Я засыпала в 2-3 ночи, просыпалась в 11-12 и чувствовала себя при этом отвратительно: постоянно сонливость, тусклый цвет кожи, рассеянность — последствия можно перечислять бесконечно.

В этой статье я расскажу, что применила для нормализации сна. Это помогло мне превратиться из совы в жаворонка и помочь не только себе, но и своему окружению.
Проблемы со сном
Сейчас каждый третий страдает нарушением сна: кто-то не может уснуть ночью, а кто-то — проснуться утром. Все мы ищем волшебную таблетку, которая поможет чувствовать себя бодрым с утра и быть в хорошем расположении духа, а не как будто мы восстаём из ада.

Cон стал новой роскошью. В начале прошлого века люди спали около 8 часов, а сейчас — примерно 6,5-7 часов. То есть продолжительность сна снизилась почти на 1/5. В наши дни сон воспринимается как пустая трата времени.

Раньше, если мы мало спали, это говорило о том, что у нас очень много дел, и показывало нашу востребованность. Сегодня всё наоборот — разрешить себе спать столько, сколько хочется, и никуда не спешить является признаком высокого уровня жизни.
Я считаю, к нормализации режима сна стоит подходить серьёзно. Это своего рода работа, и тут важен ответственный подход. Все детали, которые перечислю ниже, важно применять в совокупности, а не выбирать что-то одно, чтобы добиться результата.
Разберитесь со светом
Свет — это уведомление для нашего организма. О том, когда мы должны вставать и просыпаться. Солнечный свет подавляет мелатонин, гормон сна, а темнота стимулирует его выработку. Обычно ночью мы убираем все источники яркого света, а утром стремимся к нему. Для крепкого сна и нормального самочувствия важно получать достаточное количество солнечного света.

Важно не только спать в полнейшей тишине и темноте, но и днём как можно дольше быть на солнце. Утром, в течение часа после пробуждения, важно активировать главные процессы в организме с помощью света, температуры, еды, движения и стресса.

Если у вас есть возможность, поставьте свой рабочий стол к окну или выходите на прогулку днём, а не вечером. Также если дорога до работы пешком занимает минут 30-40, то лучше прогуляться, чем использовать транспорт. В итоге:
Вечером:
  • уберите источники яркого света;
  • включите локальные источники света;
  • не читайте с телефона и других девайсов, возьмите лучше бумажную книгу или специальное устройство для чтения электронных книг;
  • установите на своих гаджетах ночной режим, который снизит яркость вашего экрана — его можно настроить на автоматическое включение и выключение каждый день.


Утром:
  • прогуляйтесь на свежем воздухе без шляпы и очков;
  • откройте все окна, занавески, жалюзи и другие преграды свету;
  • включите в квартире как можно больше яркого света, если на лице нет солнца или в квартире темно.

После того, как я открываю глаза, я люблю выпивать стакан теплый воды, открывать окна и читать по 30 страниц. Это помогает мне проснуться, начать день с дела, которое я люблю больше всего, и сделать то, на что у меня постоянно не хватает времени.
Настройте температуру
Сейчас мы живём в постоянном тепловом комфорте. У нас есть много одежды, отопительная система и кондиционеры. Тело перестало чувствовать естественное повышение и понижение температуры, когда встаёт и ложится солнце. Помните, что даже от температуры зависит, как быстро вы уснёте и насколько крепко будете спать. Снижение температуры тела и окружающей среды — это сигнал к расслаблению и засыпанию, поэтому нам важно целенаправленно выводить тепло из своего тела и остывать, чтобы тело готовилось ко сну.

Важно просто остыть. Не обязательно лежать в трусах без одеяла и ждать, когда тело полностью охладится. Достаточно, чтобы голова была в прохладе, так как на ней много кровеносных сосудов, расположенных близко к поверхности кожи. Охладите спальню и проветрите её. Оптимальная температура — около 18-20°С.
Пока голова в холоде, ноги должны быть в тепле. Если у нас холодные ноги, значит, сосуды там сжаты, и выведения тепла не происходит. Носки помогут увеличить температуру и поспособствуют более быстрому засыпанию.
Установите тишину
Тишина очень важна во время засыпания и всего сна. Вероятно, мы можем и привыкнуть к ночному шуму, но это не уменьшит его вредное воздействие. Важно устранять источники шума: работа приборов, храп партнёра и шум с улицы и от соседей. Для этого можно использовать беруши и по возможности закрывать окна и двери. Рекомендую использовать восковые беруши, сейчас их можно заказать индивидуально. Возможно придётся перебрать несколько, чтобы найти более комфортный вариант для вас.

Важно, чтобы ничто не тревожило вас во время сна: купите матрас как можно больше или соедините два, чтобы не просыпаться, когда ваш партнёр переворачивается во сне, возьмите два одеяла, а не одно, оставьте животных в другой комнате. Учтите все моменты, чтобы ничто не прерывало ваш сон.
Не забывайте о питании
Когда мы едим, это отражается на наших «пищевых часах», так как в этот момент вырабатывается инсулин, а он противостоит гормону сна мелатонину. Чем больше мы съедаем на ужин и чем позднее ужинаем, тем меньше вероятность, что мы быстро уснём и будем спать крепко.

Важно ужинать и не позднее, чем за 3-4 часа до сна. На ужин лучше исключить сахар (вызывает резкое увеличение уровня сахара в крови, с которым организм не сможет справиться и отложит в жир, а так же будет прилив энергии, что не способствует сну), рафинированные углеводы и белок (они долго перевариваются и также превращаются в жир).

Помимо этого, на сон плохо влияют продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, батончики и холодные напитки. Можно попасть в зависимость от кофеина, которая будет как замкнутый круг: сначала вы плохо спите, пьёте кофе, это нарушает сон на следующую ночь, вы снова просыпаетесь сонливым. Алкоголь тоже снижает качество сна, старайтесь засыпать всегда трезвым.
Соблюдайте режим
Нужно синхронизировать все процессы вашего организма: не только сон и пробуждение, но и то, когда вы принимаете пищу, работаете или занимаетесь спортом. Организм любит предсказуемость, он заведомо подготавливает тело, чтобы воплотить ту или иную деятельность. Важно учесть в распорядке дня 4 сферы: сон, еду, работу и тренировки. Установленный режим со временем войдёт в привычку и станет фундаментом для здоровья в целом. Поэтому лучше установить режим не только для сна, но и для всего остального.

Что касается сна, то очень важно ложиться и просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий день это или выходной. Даже если вам не хочется спать, вы укладываете своё тело и поднимаетесь с кровати сразу, как только прозвенел будильник. Организм со временем приспособится под ваш режим.
Подходящее время для отхода ко сну — с 22:00 до 00:00, так как в это время идет активная выработка многих гормонов, во время нашего сна
Чтобы не упускать его, я ставлю будильник на 22:00 (можно и раньше), чтобы вовремя начать рутину, отключить гаджеты и в нужное время оказаться в постели.

Поверьте, можно легко превратиться из совы в жаворонка и наоборот. Стоит просто помочь телу привыкнуть к другому времени. Многие люди, которые считают себя совами, на самом деле просто имеют сбитый график сна и работы и могут перестроиться на утреннюю и дневную активность. Поэтому, для нормализации графика, вставайте чуть раньше и ложитесь тоже раньше — со временем режим станет нормой.

Также для режима очень важно использовать кровать только для сна. Не стоит использовать постель для работы, просмотра телевизора, игр, разговора по телефону и т.д., чтобы ваша кровать у вас ассоциировалась только с отдыхом, а не работой и получением информации.

Сейчас мы бы, наверное, душу продали за возможность поспать днём часок-другой, в отличие от детского времени. На протяжении дня у нас есть естественный момент спада активности, в промежутке с 13 до 15. После пробуждения, через 8 часов, уровень кортизола (это гормон, который активно вырабатывается при стрессе, его задача — адаптировать тело к изменениям окружающей среды) снижается, и в этот момент полезно подремать. Достаточно 15-20 минут, чтобы не погружаться в глубокую фазу сна, поэтому поставьте будильник. Это не обязательно делать каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю, когда особенно чувствуете себя сонливым. Если вы работаете в офисе и такой возможности нет, то можно минут на 15 закрыть ладонями глаза, чтобы почувствовать полную темноту и прохладу от рук. Это также поможет немного передохнуть и отключиться от информации вокруг.

В итоге: сон ночью около 8 часов и 20-30 минут сна днём в промежуток с 13.00 до 15.00 — это самый оптимальный режим.
Добавьте ритуалы
В свой режим не забудьте добавить ритуалы — как утренние, так и вечерние.

Что можно сделать утром: вести дневник, медитировать, планировать дела на день, слушать музыку и танцевать, размышлять о чём-то. Напишите список вопросов, в ответ на которые вы сможете настроить себя на день и поднять себе настроение.

Что можно сделать вечером: прогуляться, почитать книгу, написать список благодарностей и побед за день, сделать какие-то практики, которые помогут отойти ко сну.

Организм в дальнейшем скажет вам спасибо за все регулярные действия. Это поможет вам как быстро взбодриться и прийти в себя после сна и настроиться на день, так и быстрее успокоиться, отвлечься от активной работы и подготовиться ко сну.
Вечером я открываю окна для проветривания, зажигаю свечи и пишу рефлексию о том, как прошел мой день. Пишу список благодарностей, дневник питания и план на следующий день. Это помогает мне отвлечься от телефона и расслабить свой мозг перед сном.
P.S. Сон — это лишь один из вопросов, с которым я помогаю на индивидуальном коучинге ребятам. Также я помогаю с тайм-менеджментом в целом, финансовым планированием, упаковкой своих продуктов, поиском клиентов и много чем ещё. Все кейсы и отзывы можно прочитать в моём телеграм-канале или в инстаграм.
Расширьте свой кругозор
Подпишитесь на публичные материалы от журнала «Развивейшн». Это бесплатно.
Расширьте свой кругозор
Оставьте почту, чтобы получать бесплатные материалы о саморазвитии и продуктивном отдыхе из журнала «Развивейшн»